健康和健身： 健身追踪、饮食计划、冥想

健康和健身对于整体健康和幸福至关重要。保持身体和精神健康可以通过许多方式实现，包括：

健身追踪

健身追踪器可以帮助您跟踪您的活动水平、睡眠模式和饮食。有了这些信息，您可以做出明智的决定，以改善您的整体健康状况。一些流行的健身追踪器包括：

• Fitbit
• Garmin
• Apple Watch
• Samsung Galaxy Watch

饮食计划

健康的饮食对于保持健康的体重和防止慢性疾病至关重要。健康的饮食包括各种水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。一些流行的饮食计划包括：

• 地中海饮食
• 得舒饮食
• 生酮饮食
• 素食

冥想

冥想是一种放松身心、减轻压力的绝佳方式。它也可以帮助改善您的注意力和睡眠。一些流行的冥想技巧包括：

• 正念冥想
• 引导想象冥想
• 超觉冥想
• 禅宗冥想

其他健康生活方式的技巧

• 戒烟
• 限制饮酒
• 定期体检
• 获得充足的睡眠
• 管理压力

结论

减肥太难了，你们都是怎么瘦下来的？

虽然有无穷无尽的饮食、补充剂和代餐计划声称可以确保快速减肥，但大多数都缺乏任何科学证据。 然而，有一些科学支持的策略确实对体重管理产生了影响。

这些策略包括锻炼、跟踪卡路里摄入量、间歇性禁食和减少饮食中碳水化合物的数量。

今天我们考虑了九种有效的减肥方法。是科学支持的减肥方法：

1.尝试间歇性禁食

间歇性禁食 (IF) 是一种饮食模式，包括定期短期禁食并在白天较短的时间内进食。 研究课题可信来源已经表明，持续时间长达 24 周的短期间歇性禁食会导致超重个体的体重减轻。

最常见的间歇性禁食方法包括：

隔日禁食可信来源(ADF) : 隔日禁食，非禁食日正常饮食。 在禁食日仅吃掉身体能量需求的 25-30%。

5:2 饮食：每 7 天禁食 2 天。 在禁食日吃 500-600卡路里。

16/8 方法：禁食 16 小时，仅在 8 小时窗口内进食。 对于大多数人来说，8 小时的窗口期大约是中午到晚上 8 点。 一项关于这种方法的研究发现，在限制时间内进食会导致参与者摄入更少的卡路里并减轻体重。

最好采用一个固定的饮食健康模式且在非禁食日避免暴饮暴食。

2. 追踪你的饮食和运动

如果有人想减肥，他们应该知道每天吃的东西和喝的东西都有哪些且热量有多少。 最有效的方法是在一些APP上在线食物追踪器记录他们的饮食以及运动。 持续跟踪身体活动有助于减肥。 同时，一个审查研究可信来源发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率呈正相关。 即使是像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。

3.用心吃饭

正念饮食是一种人们关注饮食方式和地点的做法。 这种做法可以使人们享受他们所吃的食物并保持健康体重。

由于大多数人过着忙碌的生活，他们往往会在奔跑时、在车里、在办公桌前工作和看电视时吃得很快。 结果，许多人几乎不知道他们正在吃着大量食物。

正念饮食的技巧包括：

坐下来吃饭，最好是在餐桌旁：注意食物并享受体验。

吃饭时避免分心：不要打开电视、笔记本电脑或手机。

慢慢吃：花时间咀嚼和品尝食物。 这种技术有助于减肥，因为它让一个人的大脑有足够的时间来识别他们吃饱的信号，这有助于防止暴饮暴食。

做出深思熟虑的食物选择：选择富含营养的食物，以及那些能满足数小时热量供给而不是数分钟的食物。

4.早餐吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素，帮助人们感到饱腹感。 这主要是由于饥饿激素 ghrelin 减少和饱腹激素肽 YY、GLP-1 和胆囊收缩素可信来源，一项针对于年轻人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷尔蒙效应可以持续数小时。

高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和种子黄油、藜麦粥、沙丁鱼和奇亚籽布丁。

5.减少糖和精制碳水化合物

当今饮食中添加的糖分越来越高，这是导致肥胖的主要原因，糖主要来自于饮料而不是食物。

精制碳水化合物是经过高度加工的食品，不再含有纤维和其他营养物质。 这些包括白米饭、面包和意大利面。 这些食物消化速度很快，并且会迅速转化为葡萄糖。 过量的葡萄糖进入血液并激发激素胰岛素，从而促进脂肪组织中的脂肪储存。 这有助于体重增加。

在可能的情况下，人们应该将加工食品和含糖食品换成更健康的选择。好的食物替换包括：

A、全麦大米、面包和意大利面，而不是白色精面面包

B、水果、坚果和种子，而不是高糖零食

C、香草茶和水果水代替高糖苏打水

D、牛奶代替果汁

6.多吃纤维

与糖和淀粉不同，在饮食中加入大量纤维可以增加饱腹感，从而可能导致体重减轻。

富含纤维的食物包括：

全麦早餐麦片、全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和黑麦、水果和蔬菜、豌豆、豆类和豆类、坚果和种子等

7. 平衡肠道细菌

一个新兴的研究领域是关注肠道中细菌对体重管理的作用。 人体肠道内有大量不同种类的微生物，有37万亿个细菌。 每个人的肠道中都有不同种类和数量的细菌。 有些类型可以增加人从食物中获得的能量，导致脂肪沉积和体重增加。

一些食物可以增加肠道中有益细菌的数量，包括：

种类繁多的植物：增加饮食中水果、蔬菜和谷物的数量将增加纤维吸收，促使肠道细菌更加多样化。 人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占他们膳食的 75%以上。

发酵食品：发酵食品可以增强有益菌，同时抑制不良细菌的生长。 酸菜、泡菜、酸奶、豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助于增加有益细菌。 研究人员对泡菜进行了广泛的研究，研究结果表明它具有抗肥胖作用。

益生元食物：这些食物会刺激有益细菌的生长及活力。 益生元纤维存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨。 它也存在于谷物中，例如燕麦和大麦。

8. 睡个好觉

大量研究表明，每晚睡眠不足 5-6 小时易诱发肥胖 ，这这背后有几个原因：

睡眠不足或质量差会减慢身体将卡路里转化为能量的过程，即新陈代谢。 当新陈代谢效率较低时，身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。 此外，睡眠不足会增加胰岛素的产生和皮质醇可信来源，这也提高了脂肪储存。 一个人的睡眠时间也会影响控制食欲的激素瘦素和生长素释放肽的调节。 影响瘦素向大脑发送饱腹信号，导致过量饮食。

9. 管理你的压力水平

压力会触发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲，这是身体战斗或逃跑反应的一部分。

然而，当人们处于持续的压力之下时，皮质醇可以在血液中停留更长时间，这将增加他们的食欲导致他们吃得更多。

皮质醇需要从首选的燃料来源（碳水化合物）中补充身体中的营养储备。 然后胰岛素将碳水化合物中的糖从血液输送到肌肉和大脑。 如果个人在日常消耗中不使用这种糖，身体会将其储存为脂肪。

研究人员发现实施为期 8 周的压力管理干预计划可显著降低超重或肥胖儿童和青少年的体重指数 ( BMI )。一些管理压力的方法包括：

瑜伽、冥想或太极、呼吸和放松技巧；花一些时间在户外：例如散步或园艺等

重要的是要记住，在减肥方面没有快速的解决方法。 达到和保持健康体重的最佳方法是营养均衡的饮食。 这应该包括 水果和蔬菜、优质蛋白质和全谷物。 每天至少锻炼 30 分钟也是有益的。

如果大家实在是各种方法都试遍，就是减不下来的话，那么或许还有最后一种“保底”的方式可以尝试——通过就医，根据医生意见，采用科学的医疗方式进行减重。

生活中，相信有很多人都被“胖”所困扰，但却从未真正重视过“胖”的危害。 有许多朋友会认为，不就是胖一点吗，用得着看医生吗？其实这种想法是很危险的。 要知道，肥胖已经被世界卫生组织列为十大慢性疾病之一，并且可以导致多种合并症，我们常见的高血糖、高血脂、多囊卵巢综合征、非酒精性脂肪肝等都可能是由于肥胖引起的，正视肥胖的影响和危害，积极治疗，才是对自己最负责任的做法。

当下，医学中最常用的减肥方式有：生活方式干预（饮食+运动）、药物治疗、手术治疗几种，每种治疗方式也都有其限制和要求，比如手术治疗就对患者的BMI有要求，只有满足特定的手术指征才能实施治疗。

但是减重手术却也因为会对人体造成的不可逆损伤及其严苛的适应症要求而让许多患者“望而却步”，这类无法用管住嘴迈开腿又害怕手术的患者，可以采取“胃转流支架”置入术，不同于手术会对人体造成损伤，其可以通过无痛胃镜进行“胃转流支架系统”的置入，3个月后取出，其额外体重、糖化血红蛋白、肝脏硬度等代谢性疾病指标均得到显著下降。 是目前介于饮食干预和外科手术中间的新型减重治疗技术。

还有其他的介入治疗肥胖的医疗新技术也可考虑，比如通过模拟外科袖状胃切除术，在胃腔内以全层缝合的方式减少胃的长度和宽度从而缩减胃容量的内镜下袖状胃成形术（ESG）。 相较于代谢外科手术袖状胃切除术（SG），ESG 的不良反应率相对较小。

使用球囊导管对大约 10 cm 的十二指肠黏膜进行水热消融，消融完成后肠壁内膜会发生重建，而重建以后则观察到代谢指标的显著改善的十二指肠黏膜重塑术。 研究报道其治疗后 12、24 周时 2 型糖尿病患者的体重、糖化血红蛋白及肝脏脂变程度均明显改善。

虽然医学减重手段方法多种多样，不过千万不可相信没有资质的民间机构，都一定要去正规医院，千万不可陷入莆田系医疗或者非医疗机构的圈套。 以免上当受骗给身体带来损伤。 在这里要提醒大家的是，如果决定采用医学方式进行减重，一定要咨询专业的医生（根据医院不同，可以考虑到营养科、减重外科、消化内科等科室进行咨询）根据医嘱进行考量，千万不要盲目跟风，采用一些非常规的“变美”手段，以免给自己造成更大的伤害哦~

如何制定健康的生活计划？

1. 设定目标：明确您的健康目标，例如减肥、增加运动量或改善饮食。 确保目标具体、可衡量且可实现，并为每个目标设定明确的时间框架。 2. 健康饮食：制定均衡的饮食计划，确保摄入足够的水分、蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康脂肪。 减少加工食品、高糖和高盐食物的摄入。 3. 锻炼计划：制定每周的锻炼计划，包括有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车）和力量训练。 每天至少进行30分钟的有氧运动，并逐渐增加锻炼的强度和时间。 4. 充足睡眠：确保每晚获得足够的睡眠。 成年人通常需要7-9小时的睡眠时间。 建立良好的睡眠习惯，包括固定的睡觉和起床时间，并减少睡前使用电子设备。 5. 压力管理：找到适合您的压力管理方法，如冥想、呼吸练习或放松技巧。 学会放松并寻找平衡，以减轻压力并提高心理健康。 6. 社交互动：保持积极的社交关系，与家人和朋友保持联系。 参与社交活动、兴趣小组或志愿者工作，以增加社交互动和支持。 7. 定期体检：定期进行健康检查和体检，包括检测血压、血糖、胆固醇水平等。 及早发现和管理潜在的健康问题。 8. 记录进展：跟踪您的进展和成就，记录每天的饮食、运动和睡眠情况。 这有助于保持动力并调整计划。 记住，制定适合您个人需求和健康状况的生活计划至关重要。

养生服务包含哪些

养生服务包含的内容主要有：

1. 健康饮食指导。

2. 健身锻炼服务。

3. 心理咨询与舒缓压力服务。

4. 健康生活习惯培养。

5. 疾病预防与健康教育。

接下来进行详细解释：

1. 健康饮食指导：提供个性化的饮食计划，根据个人的健康状况、年龄、性别和营养需求，给出合理的膳食建议，帮助人们选择健康的食物，维持营养均衡。

2. 健身锻炼服务：包括制定运动计划、提供运动指导等，帮助人们进行适量的运动，增强身体素质，提升免疫力，预防疾病。

3. 心理咨询与舒缓压力服务：通过专业的心理咨询，帮助人们解决心理压力、情绪波动等问题，教导一些放松技巧，如冥想、呼吸练习等，以达到身心和谐的目的。

4. 健康生活习惯培养：包括培养规律的作息习惯、良好的卫生习惯等，这些习惯对于预防疾病、保持身体健康非常重要。

5. 疾病预防与健康教育：通过举办健康讲座、提供疾病预防知识等方式，增强人们的健康意识，帮助人们了解如何预防疾病，如何在生活中保持健康。

以上就是养生服务包含的主要内容。 现在人们的生活水平提高，养生已经成为一种生活方式，养生服务的市场也在不断扩大，为人们提供更加全面、个性化的服务。